Nagyon gyakori kérdés a személyi edzők irányába, hogy hizlal-e a fehérje turmix? Főleg a lányok kérdezik naponta 2-3× és még mindig óriási homály van a fejekben, ezért járjuk át ezt a témát kicsit.
Mi a fehérje?
A görög eredetű neve protein, ami elsődleges fontosságút jelent. Nem véletlen. A fehérje az izmok növekedésében és fenntartásában játszik szerepet. Az izom nem tud növekedni vagy szinten maradni, ha nem tápláljuk elég fehérjével, sőt ha túl keveset fogyasztunk leépülnek a nehezen megszerzett izmaink.
Edzés közben az izmok glikogén raktárai kiürülnek, valamint az izomrostokban mikrosérülések alakulnak ki, amelyeket helyre kell állítani. Minél gyorsabban tesszük ezt, annál hamarabb épülnek vissza (vagy nagyobbra) az izomszövetek.
Miben található fehérje?
Fehérje természetesen ételekben és fehérje turmixokban találhatóak meg.
Két csoportra osztjuk őket. Komplett és inkomplett fehérje források. A komplett források az állati fehérjék az inkomplettek pedig a növényi fehérjék. A növényi fehérjékből hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak.
A fehérjék különféle aminosavakból állnak. Ezek lehetnek olyanok, amelyeket a szervezetünk elő tud állítani, de léteznek esszenciális aminosavak is, amelyeket csak táplálék útján tudunk a testünkbe juttatni, ezért fontos ilyen ételeket fogyasztani.
A protein turmixok is remek források. Nem tartalmaznak semmilyen felesleges tápanyagot, így felszívódásuk rendkívül gyors. Nem kell őket főzni, sütni csak felrázni kicsit egy kis vízzel és kész is van.
Minőségi fehérjeforrások: tojásfehérje, csirkemell, marha (bélszín, hátszín, felsál), pulykamell, tengeri halak, bárányhús, nyúlhús, fácán, szója, magvak (pisztácia, mandula, tökmag, törökmogyoró, kesudió), sovány sajt (mozzarella), túró, fehérjeporok
Megjegyzés: Fontos megemlíteni, hogy bizonyos húsok zsírtartalma igen magas így figyelni kell a megfelelő húsok fogyasztására. A magvak tápanyagtartalmának megközelítőleg 2/3-a zsír, így az elfogyasztott mennyiségre fokozottan figyelni kell!
Mit tartalmaz egy átlagos fehérje turmix?
Általában tejsavó fehérjéből készül a fehérjepor, így ebben a bejegyzésben csak ezzel foglalkozunk. Ezt edzés után 30 percen belül kell elfogyasztani, hogy a glikogénraktáraink egyből visszatöltődjenek. Nálunk az RB Fitnessben Biotech Nitro Pure Whey Gold-ot fogyasztanak a legtöbben, így mi is ezt vizsgáljuk.
A tej 1/5 része tejsavó, ebből alakítják ki különböző kémiai és biológiai eljárásokkal a fehérjeport.
Nézzük meg milyen összetevőkből áll 1 adag (28 g) fehérjepor:
- Kalória: 107 kcal
- Fehérje: 20,7 gramm
- Szénhidrát 1,9 gramm
- Zsír: 1,7 gramm
- Kalória: 114 kcal
- Fehérje: 21,2 gramm
- Szénhidrát 0,5 gramm
- Zsír: 1,9 gramm
Jól látható, hogy szinte azonos értékeket viszünk be szervezetünkbe, egy protein turmix elfogyasztásával, mint 100 gramm csirkemellel.
Mennyi fehérjét kell fogyasztani?
Azt már tudjuk, mi van egy adag protein turmixban, de mennyit is kell belőle fogyasztanunk egy átlagos napon?
Legegyszerűbb úgy kiszámolni, hogy a testsúlyunkat megszorozzuk 2 grammal. Ez a cél függvényében se változik. Ha súlyt szeretnénk veszíteni vagy tömeget növelünk a 2g/testsúlykg-os aranyszabályt mindig alkalmazhatjuk.
Ez egy 60 kg-os hölgynél napi 120 grammot jelent. Ha egy edzés után elfogyasztunk 20 grammnyi fehérjeturmixot, még akkor is 100 g fehérjét kell megennünk, amit ha csak csirkemellből szeretnénk elfogyasztani az fél kiló csirkemellet jelent. Te megeszel annyit?
Most akkor lehet-e hízni a fehérjeturmixtól?
Abban az esetben, ha napi 1-2 fehérje turmixot iszol (azt is edzés után) NEM fogsz tőle hízni. Ne ess túlzásokba, de ne is hagyd ki az edzés utáni „kötelező” turmixot.
A hízás alatt itt zsírosodást értek. Izomerőben növelésben elengedhetetlen a fehérje shake-ek fogyasztása.
Nagyon sok előnyünk származik a fehérje turmixok fogyasztásából, így ne félj tőlük, nyugodtan idd őket, főleg edzés után. Ha lány vagy akkor se ijjedj meg, nagyon sokat kéne belőle innod, hogy úgy nézz ki, mint egy testépítő.
by